REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Lari maraton mungkin menjadi salah satu bucket list bagi para pegiat lari. Namun, olahraga yang satu ini perlu persiapan, dedikasi, komitmen, dan kedisiplinan jangka panjang agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik dan terhindar dari masalah kesehatan, juga cedera.
"Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangatlah penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap, baik secara fisik maupun mental," ujar Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr Grace Joselini Corlesa, MMRS, SpKO dalam keterangan pers yang diterima Republika.co.id, Jumat (23/9/2022).
Medical check-up
Pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung. Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton.
Perencanaan latihan maraton
Memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.
Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5 sampai 8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9 sampai 12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.
Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.
Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.
Atur kecepatan langkah (pace)
Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari. Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
Sepatu yang sesuai
Mintalah bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh Anda.
Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3 sampai 6 bulan.
Istirahat
Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6 sampai 8 jam, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
Asupan cairan dan nutrisi
Saat berlari, pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.
Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat Anda berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).
Ikuti Whatsapp Channel Republika
