Suko Waspodo
Latihan Pernapasan Lambat Ini Dapat Mengurangi Stres dan Kecemasan
Eduaksi | Thursday, 14 Apr 2022, 08:43 WIB
Penelitian menunjukkan bahwa bahkan satu menit latihan pernapasan dapat memberikan dampak.
Poin-Poin Penting
· Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa bahkan satu sesi pernapasan dalam dan lambat selama lima menit dapat menurunkan stres dan kecemasan.
· Latihan pernapasan dapat membantu saat ini dan sebagai alat pencegahan.
· Berlatih secara teratur sepanjang minggu dapat membuat alat ini lebih efektif saat Anda sangat membutuhkannya.
Latihan pernapasan lambat adalah alat pengubah permainan untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi penelitian baru-baru ini menemukan bahwa bahkan satu sesi pernapasan dalam dan lambat selama lima menit dapat menurunkan stres dan kecemasan. Latihan pernapasan dalam penelitian ini adalah latihan terpandu sederhana: bernapas masuk selama empat detik dan keluar selama empat detik dan secara bertahap membuat pernafasan lebih lama hingga rasio empat detik masuk dan enam detik keluar.
Penelitian ini menambah studi penelitian yang berkembang yang menunjukkan bagaimana latihan pernapasan dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kemampuan seseorang untuk menghadapi situasi stres.
Latihan pernapasan dapat menggunakan banyak nama: pernapasan penuh perhatian, meditasi napas, kesadaran napas, pernapasan lambat atau dalam, pernapasan mondar-mandir, kendali napas, pernapasan berirama, pernapasan perut, atau pernapasan diafragma. Latihan pernapasan dalam yoga dikenal sebagai pranayama, yang mencakup beberapa jenis latihan pernapasan yang memiliki tujuan yang berbeda-beda. Secara umum, pernapasan lambat dan dalam, seperti pernapasan lubang hidung alternatif, memiliki efek menenangkan sedangkan latihan pernapasan cepat dan pendek cenderung lebih merangsang dan membangunkan.
Latihan pernapasan membantu baik pada saat seseorang menghadapi situasi stres dan juga, mungkin yang lebih penting, sebagai alat pencegahan. Ketika seseorang berlatih latihan pernapasan secara teratur, bahkan ketika seseorang tidak merasa stres, ini mengembangkan kemampuan untuk mengatasi stres dengan lebih baik di masa depan. Pikirkan latihan pernapasan dan berlatih perhatian seperti melatih otot. Kebiasaan berlatih kesadaran napas setiap hari membangun kapasitas seseorang untuk menangani stres. Latihan membangun reservoir seseorang. Seiring waktu, pernapasan lambat akan memberikan jalan yang jelas dan akses langsung ke "respon relaksasi" fisik untuk tubuh dan pikiran.
Jenis latihan pernapasan ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Baik Anda sedang mengantri atau bersiap untuk presentasi dan merasa gugup, cobalah latihan pernapasan berirama sederhana ini selama satu menit sehari untuk mengelola stres. Ada banyak meditasi pernapasan terpandu audio yang tersedia online (dalam banyak bahasa).
Kesadaran Nafas Lambat Pemula
1. Cari posisi duduk yang nyaman. Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, misalnya, jika Anda sedang mengantri. Jika Anda berbaring, Anda dapat meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
2. Turunkan mata Anda dengan lembut ke lantai di depan Anda atau tutup mata Anda.
3. Mulailah memperhatikan bagaimana napas Anda terasa hari ini.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan dan hembuskan melalui hidung selama empat hitungan.
5. Ulangi siklus napas ini: Empat hitungan masuk dan empat hitungan keluar. Terus lakukan ini selama satu menit.
6. Ubah siklus napas Anda menjadi: empat hitungan masuk dan lima hitungan keluar. Ulangi ini untuk menit kedua.
7. Ubah siklus napas Anda menjadi: empat hitungan masuk dan enam hitungan keluar. Lanjutkan langkah ini jika nyaman untuk sisa latihan Anda. Latihan pernapasan seharusnya tidak terasa menyakitkan.
8. Saat Anda siap, kembalilah ke pernapasan normal Anda tanpa berusaha mengendalikannya.
Variasi Kesadaran Nafas Lambat
1. Cari posisi duduk yang nyaman. Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, misalnya, jika Anda sedang mengantri. Jika Anda berbaring, Anda dapat meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
2. Turunkan mata Anda dengan lembut ke lantai di depan Anda atau tutup mata Anda.
3. Mulailah memperhatikan bagaimana napas Anda terasa hari ini.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan dan hembuskan melalui hidung selama empat hitungan.
5. Ulangi siklus napas ini: Empat hitungan masuk dan empat hitungan keluar. Terus lakukan ini selama satu menit.
6. Sekarang, cobalah empat hitungan masuk dan lima hitungan keluar. Ulangi ini untuk menit kedua.
7. Sekarang, cobalah empat hitungan masuk dan enam hitungan keluar. Ulangi ini untuk menit ketiga.
8. Sekarang, cobalah empat hitungan masuk, tahan dua hitungan, dan enam hitungan keluar.
9. Lanjutkan langkah ini jika nyaman untuk sisa latihan Anda.
10. Saat Anda siap, kembalilah ke pernapasan normal Anda tanpa berusaha mengendalikannya.
Bagi mereka yang mungkin merasa gelisah atau terganggu saat duduk, Anda memiliki beberapa pilihan:
· Cobalah latihan pernapasan sambil duduk tetapi hanya satu menit sehari selama minggu pertama. Lanjutkan selama dua minggu dan, ketika Anda siap, secara bertahap tambahkan satu menit seminggu hingga Anda mencapai lima menit sehari. Ingat: Bahkan jika Anda melakukan ini selama satu menit sehari, akan sangat membantu untuk mengurangi stres dan kecemasan dari waktu ke waktu.
· Cobalah berjalan dengan penuh perhatian yang dipasangkan dengan pernapasan lambat. Jika duduk tidak nyaman untuk Anda atau Anda merasa gelisah, gunakan langkah Anda untuk mencocokkan setiap hitungan napas Anda. Misalnya, tarik napas selama empat langkah, dan buang napas selama empat langkah. Sesuaikan pernapasan Anda dengan kecepatan berjalan Anda sehingga memiliki efek menenangkan dan fokus pada napas masuk dan keluar di setiap langkah.
Berlatih secara teratur sepanjang minggu membuat alat ini lebih efektif saat Anda sangat membutuhkannya. Saat Anda mengukir waktu, dengan meletakkannya di kalender Anda untuk waktu yang sama setiap hari, kemungkinan besar Anda akan mengintegrasikannya ke dalam jadwal harian Anda. Sesuaikan jam berapa Anda mempraktikkan latihan ini dengan jadwal pribadi Anda, dengan mempertimbangkan kapan Anda merasa paling membutuhkannya. Jika Anda adalah seseorang yang bangun dengan banyak kecemasan, cobalah memulai hari Anda dengan latihan pernapasan. Atau jika Anda termasuk orang yang sulit tidur, cobalah latihan ini sebagai bagian dari rutinitas tidur malam Anda.
***
Solo, Kamis, 14 April 2022. 8:30 am
'salam hangat penuh cinta'
Suko Waspodo
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
