Thursday, 27 Rabiul Akhir 1443 / 02 December 2021

Thursday, 27 Rabiul Akhir 1443 / 02 December 2021

Ahli Sarankan tak Perlu Hindari Karbohidrat Usai Olahraga

Rabu 20 Oct 2021 16:43 WIB

Rep: Farah Noersativa/ Red: Qommarria Rostanti

Tak perlu menghindari karbohidrat usai olahraga (ilustrasi).

Tak perlu menghindari karbohidrat usai olahraga (ilustrasi).

Foto: www.freepik.com
Lebih baik lagi jika karbohidrat dikonsumsi bersama dengan sumber protein.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Energi bisa Anda dapatkan dari beberapa makanan berkarbohidrat dengan serat tinggi seperti ubi, oatmeal, beras merah, dan quinoa. Oleh sebab itu, National Academy of Sports Medicine (NASM) dan organisasi lain merekomendasikan Anda untuk memenuhi asupan karbohidrat sebelum berolahraga dengan makanan-makanan itu. 

Tak hanya itu, bahkan ternyata tubuh juga membutuhkan karbohidrat setelah latihan. Dilansir di laman Health Digest, karbohidrat adalah nutrisi yang menjadi sumber utama dalam pola makan. Itu juga memainkan peran kunci dalam fungsi otak, metabolisme, pertumbuhan otot, dan pemulihan.

Setelah Anda konsumsi, karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan digunakan untuk bahan bakar atau energi. Sementara, kelebihan glukosa diubah menjadi glikogen dan kemudian disimpan di hati dan otot. Jika simpanan glikogen telah penuh, kelebihan energi disimpan sebagai lemak.

Tetapi jika Anda aktif secara fisik dan makan karbohidrat dalam jumlah sedang, tubuh akan menggunakannya sebagai sumber energi. Oleh sebab itu, Anda disarankan untuk tak menghindari karbohidrat setelah berolahraga. Anda pun dianjurkan untuk mengonsumsi nasi putih, buah-buahan segar, dan makanan lain yang kaya karbohidrat sederhana saat selesai berolahraga. 

Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN), hati Anda dapat menyimpan hingga 100 gram glikogen, sementara otot dapat menyimpan 300 hingga 400 gram. Aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan dan latihan aerobik intensitas tinggi, menghabiskan simpanan glikogen. 

Hal ini dapat menyebabkan kelelahan, kekuatan berkurang, dan daya tahan menurun. Jika Anda menunggu terlalu lama untuk mengisi bahan bakar tubuh, kinerja Anda mungkin akan menurun dalam jangka panjang.

Karbohidrat pascaolahraga memiliki peran untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan mempercepat pemulihan dari olahraga. Akibatnya, mereka dapat mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan kinerja olahraga.

Menurut JISSN, akan lebih baik lagi jika karbohidrat dikonsumsi bersama dengan sumber protein, seperti unggas, daging sapi tanpa lemak, atau telur. Kombo ini dapat meningkatkan komposisi tubuh dan kekuatan otot. 

Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional merekomendasikan konsumsi makanan tinggi karbohidrat selama 60 menit pertama pasca latihan. Penuhi karbohidrat kompleks, seperti ubi atau pasta utuh saat sebelum berolahraga dan beralihlah ke karbohidrat sederhana setelah selesai berolahraga.

Jika tak sempat, makanlah protein bar setelah berolahraga. American Academy of Nutrition and Dietetics menyebut, susu cokelat rendah lemak dan smoothie juga merupakan pilihan yang bagus. Anda bisa mengkonsumsinya melalui protein shake dengan madu, pisang tumbuk atau beri.

BACA JUGA: Ikuti News Analysis News Analysis Isu-Isu Terkini Perspektif Republika.co.id, Klik di Sini
 
 
 
 
 
 

Dapatkan Update Berita Republika

BERITA LAINNYA