REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tidak semua kolesterol jahat, ada juga kolesterol baik atau biasa disebut high-density lipoprotein (HDL). HDL bekerja dalam aliran darah, bertugas membersihkan dan mengangkut kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL).
Menjaga kadar LDL untuk tidak tinggi penting dilakukan agar tubuh lebih sehat. Tingginya kadar LDL bisa menyebabkan penumpukan plak dan bisa memicu stroke dan penyakit jantung.
Ahli Nutrisi dari New York Amerika Serikat (AS) Samantha Cassetty mengatakan, setiap orang memegang kendali penuh atas makanan yang dikonsumsi. Maka dari itu, penting untuk menjaga pola makan agar kolesterol LDL tidak tinggi.
Agar kadar kolesterol tidak tinggi, batasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dari produk hewani seperti daging merah, produk susu murni, hingga jenis makanan yang digoreng. Telur dan udang juga perlu dibatasi karena mengandung banyak kolesterol, meski keduanya tidak terlalu memengaruhi kadar kolesterol.
“Yang harus dimakan adalah makanan berserat tinggi. Makanan berserat mengandung kolesterol rendah dan bisa mengikat kolesterol, mencegahnya masuk ke aliran darah Anda,” kata Cassety.
Beberapa jenis makanan berserat tinggi yang dianjurkan dikonsumsi antara lain gandum, buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, jeruk, lalu kacang polong dan lainnya. Bagi mereka yang tengah diet dengan menurunkan kolesterol, bisa mengisi 75 persen komponen di piring dengan makanan yang mengandung lemak nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Cassetty juga memberikan contoh menu untuk sarapan, makan siang dan malam yang rendah kolesterol, sebagai berikut seperti dilansir dari laman Today pada Kamis (3/9).
Sarapan
Kita bisa mengonsumsi yogurt dengan apel untuk sarapan.
Cara memasak: tuangkan minyak alpukat di atas panci, cincang 1 buah apel dan masukkan ke panci. Tambahkan 1/2 cangkir oat, 1 sendok teh sirup maple dan 1/2 sendok teh kayu manis, aduk selama 5 hingga 8 menit. Setelah itu, angkat dan tambahkan 3/4 cangkir yogurt tanpa lemak.
Makan siang
Salad bisa menjadi menu makan siang yang baik untuk menurunkan kolesterol. Bahan dasarnya terdiri dari mentimun, tomat, lada hijau, daun kangkung, lalu campur dengan 1 sendok minyak zaitun dan perasan lemon. Kamu juga bisa menambahkan kacang arab dan keju atau mayones.
Makan malam
Pasta Mediterania dengan tomat, zaitun dan tuna menjadi menu makan malam yang direkomendasikan Cassety.
Cara membuatnya sederhana, campurkan 1 cangkir pasta gandum utuh dengan 1,5 sendok teh minyak zaitun extra-virgin, tomat dan 1/2 kaleng tuna. Sajikan di atas sayuran arugula. Selamat mencoba!
Ikuti Whatsapp Channel Republika
