Saturday, 18 Safar 1443 / 25 September 2021

Saturday, 18 Safar 1443 / 25 September 2021

Cara Memulai Olahraga Setelah Berbulan-bulan tak Latihan

Rabu 24 Jun 2020 13:00 WIB

Rep: Shelbi Asrianti/ Red: Reiny Dwinanda

Olahraga di rumah. Untuk memulai kembali olahraga, lakukan secara bertahap.

Olahraga di rumah. Untuk memulai kembali olahraga, lakukan secara bertahap.

Foto: Antara/Zabur Karuru
Pada awal memulai kembali olahraga, tubuh akan merasa nyeri.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sebagian orang harus memulai kembali rutinitas olahraga dari awal akibat berbulan-bulan tidak melakukan latihan fisik. "Hibernasi" akibat pandemi Covid-19 berpotensi membuat seseorang cepat lelah dan tidak memiliki ketahanan seperti sebelumnya.

"Performa Anda hanya bisa sebagus sesi latihan terakhir. Dengan kata lain, Anda hanya mendapat manfaat kesehatan dari sesi terakhir hingga 48 jam setelahnya," kata profesor olahraga Tony Boutagy, seperti dikutip dari laman CNA Lifestyle.

Efek samping lain adalah hilangnya massa otot serta kemungkinan berat badan yang bertambah. Berkurangnya aliran darah ke area hipokampus di otak juga menyebabkan dampak psikologis seperti mudah marah dan penurunan konsentrasi.

Atlet profesional juga terpengaruh oleh kondisi tersebut. Studi 2012 yang terbit di Journal Of Strength And Conditioning Research meneliti kondisi atlet renang yang mengambil istirahat lima pekan dari latihan rutin. Rata-rata perenang mengalami penambahan 12 persen lemak tubuh, kenaikan berat badan, dan penambahan lingkar pinggang. Sementara itu, atlet taekwondo yang absen latihan selama delapan pekan mengalami peningkatan lemak dan penurunan massa otot.

Profesor Benedict Tan yang menjabat sebagai kepala Departemen Kedokteran Olahraga & Latihan Rumah Sakit Changi merekomendasikan sejumlah cara untuk menguji kondisi pascajeda, terutama dalam hal stamina, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Untuk menguji stamina, Tan menyarankan berlari sejauh dua kilometer dan mencatat waktu yang ditempuh. Catat bobot dari beban terberat yang diangkat untuk menguji kekuatan maksimum serta jumlah gerakan repetisi guna mengukur ketahanan.

Saat ingin mengukur keseimbangan, berdirilah dengan satu kaki dan catat berapa lama waktu yang dibutuhkan selama menahan tubuh. Pada aspek fleksibilitas, posisikan badan membungkuk dan rentangkan tangan ke lantai. Ukur jarak antara ujung jari dan lantai.

Mencatat rasa sakit dan pegal setelah latihan pertama juga dianggap penting untuk mengetahui apakah latihan awal berlebihan atau tidak. Jika sama sekali tidak ada rasa sakit atau nyeri otot, latihan bisa dikatakan terlalu konservatif.

Jika muncul rasa sakit, tetapi tidak mengganggu kenyaman aktivitas, artinya latihan awal sudah mencapai keseimbangan yang tepat. Sementara itu, apabila muncul nyeri berlebihan sampai sulit melakukan kegiatan sehari-hari, kemungkinan latihan awal terlalu ambisius.

Sebagai aturan praktis, Tan menganjurkan latihan dengan frekuensi, intensitas, dan durasi sama seperti awal memulai. "Selama beberapa waktu berikutnya, tingkatkan intensitasnya 10 persen setiap pekan," ungkap Tan.

Pakar fisioterapi di Departemen Fisioterapi Rumah Sakit Tan Tock Seng, Justin Wee, mengingatkan bahwa kunci melangsungkan latihan secara aman adalah mengesampingkan ego. Jangan berasumsi bahwa tubuh sama bugarnya seperti kondisi sebelum pandemi.

Memulai dengan latihan mudah dan lambat sangat tepat. Mendengarkan tubuh juga amat krusial. Ketika fisik sudah tidak nyaman melakukan latihan tertentu, segeralah memperlambat, mengurangi frekuensi, atau melakukan lebih sedikit pengulangan.

Wee juga menyoroti pentingnya melakukan pemanasan sebelum latihan, terutama setelah lama tidak aktif. Tidak perlu khawatir jika mudah lelah karena itu wajar. "Hilangnya kebugaran sifatnya reversible. Ketika Anda mulai berolahraga secara teratur lagi, itu akan kembali," kata Wee.

Yuk koleksi buku bacaan berkualitas dari buku republika ...
 
 
 
 
 
 

Dapatkan Update Berita Republika

BERITA LAINNYA