REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA--Sering terbangun di malam hari dan perut tiba-tiba merasa lapar? Pulang larut malam namun belum sempat makan? Kondisi seperti ini kadang yang menimbulkan rasa lapar yang tak tertahankan. Sepiring nasi goreng hangat sangat menggiurkan dalam kondisi seperti itu.

Para praktisi kesehatan dan gizi sepakat menyatakan `tidak' pada makan di tengah malam. Malam, kata Budi Sutomo, praktisi kuliner dan gizi lulusan Universitas Negeri Semarang (Unnes), merupakan waktu untuk beristirahat, bukan untuk makan. Jadi, tubuh perlu istirahat begitu pula sistem pencernaan.

Waktu normal untuk makan malam, yaitu pukul 19.00 WIB. Setelah itu, tunggu hingga tiga jam dengan sedikit beraktivitas baru lampu hijau untuk beristirahat.

Waktu yang dekat antara makan dan tidur, jelas Budi, banyak risikonya. Tubuh akan menjadi sarang penyakit, terutama jika yang dikonsumsi adalah makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat maupun gula. Sebab, makanan dan minuman yang seharusnya menjadi sumber tenaga tidak terpakai lalu mengendap menjadi lemak.

Lapar yang menggigit

Mengapa bisa lapar di tengah malam? Rasa lapar yang muncul di malam hari merupakan panggilan alami tubuh. Bisa karena pola makan yang salah, aktivitas yang tidak sehat, atau asupan nutrisi yang kurang.

Bagi para pekerja keras, kadang mereka disibukkan dengan segudang aktivitas maupun pekerjaan yang menumpuk. Akibatnya, saat waktunya makan, mereka akan memilih melanjutkan pekerjaan dan menunda makan. Maka, ketika datang waktu istirahat, badan sudah merasa lelah dan "minta" tidur.

"Bisa juga karena kadar gula darah yang rendah akibatnya dia merasa lapar," ujar ahli nutrisi, Dr Ahli Inge Permadi MS SpGK, saat dihubungi Republika, Sabtu (17/10).

Seperti Inge, Budi yang saat ini menjadi pemandu acara memasak di salah satu stasiun televisi swasta, berpendapat, mengikuti keinginan perut yang lapar itu tidak baik. Dampak kecilnya hanya menambah berat badan, namun lama- kelamaan lemak bertumpuk hingga terjadi obesitas. Dampak panjang dari obesitas dapat memicu penyakit jantung. Sedangkan, terlalu banyak mengonsumsi minuman yang mengandung gula akan memicu penyakit diabetes.

Hindari gula dan lemak

Namun, jika lapar mengigit kencang di tengah malam, pria kelahiran Purbalingga Jawa Te ngah ini menyarankan agar mengonsumsi jus yang tidak mengandung lemak. Jika membuat jus, Budi mengingatkan agar jangan menggunakan air panas karena akan melarutkan kandungan vitamin dalam buah. Misalnya, vitamin C, yang langsung larut jika terkena air panas sehingga baiknya menggunakan suhu normal.

Selain jus, untuk mengatasi rasa lapar dapat juga mengonsumsi pisang atau jus pisang yang mengandung vitamin B dan potasium yang menenangkan. Lalu, susu juga mengandung zat- zat asam amino tryptophan yang dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. "Meskipun diperbolehkan, jangan langsung tidur ataupun rebahan selepas makan, pencernaan jadi tidak lancar dan bisa memicu asam lambung," ujar prak tisi kuliner dan gizi yang pernah mengenyam pendidikan program studi tata boga ini.

Untuk mengatasi rasa lapar tersebut, misalnya, saat terbangun di atas pukul 12 malam, makanan yang dapat dikonsumsi bisa susu, buah, atau makanan yang rendah lemak dan rendah kalori. Tetapi, jika memang malas untuk memakan buah di malam hari, Inge menya ran - kan untuk mengonsumsi susu karena mengandung protein dan memiliki unsur penenang.

"Kalau saya lebih suka jika pilihannya susu skin terus dicampur serat, itu jauh lebih bagus misalnya oat," ujar ahli gizi RS Cipto Mangunkusumo itu.

Susu yang digunakan bisa susu yang rendah lemak atau susu skim, kemudian untuk mengatasi rasa lapar bisa mencampurkannya dengan oatmealinstan. Menurut Inge, pilihan tersebut jauh lebih baik ketimbang bangun tengah malam kemudian memasak mi instan.

Lalu, apa makanan yang wajib dihindari sebagai pengganjal lapar tengah malam? Budi menyebut teh dengan kandungan kalori nya, kopi dengan kafeinnya, dan minuman-minuman lain yang mengandung soda. "Apalagi kopi, justru membuat tidur menjadi gelisah," ujar dia.

Sedangkan, untuk makanan yang perlu dihindari ketika di atas pukul tujuh malam, misalnya, nasi, pasta, gorengan, dan makanan sejenis junk food. Meskipun, tidak dapat dihindari karena pada kenyataannya banyak warung makan dan kios-kios makanan buka 24 jam. Bukan saja menggoda selera, melainkan juga menjadi tempat tongkrongan yang asyik. Makan makanan berkarbohidrat tinggi dan minuman bersoda, lengkap sudah.

Sebelum berpikir terlalu jauh, bahkan di rumah tentu saja tidak akan terlewatkan makanan penyelamat di kala terdesak, mi instan. Mi instan kerap menjadi pilihan makanan cepat saji yang mendominasi semua golongan tanpa pengecualian. "Tahukah Anda, mi instan merupakan makanan yang sangat tinggi karbohidrat," kata Budi.

Di dalam mi instan, terkandung tepung, kalori, dan minyak, kemudian yang tidak tertinggal menambahkannya dengan telur. "Makin beratlah pencernaan, asam lambung naik, dan tidur menjadi nggak nyaman," ujar Budi.

Namun, Inge menyebut "alternatif" bagi mereka yang lapar saat tengah malam. Menurut dia, saat ini sudah banyak pilihan makanan yang dapat dikonsumsi seperti camilan yang tidak bergula dan jumlah kalorinya rendah. Misalnya, popcorntanpa rasa, dark chocolate, dan biskuit gandum.

Jika memang kemudian harus memakan makanan berat mengandung karbohidtrat, seperti nasi, roti, kentang, bagi Inge bukan masalah. Namun, tentu saja itu dengan syarat bila kalori belum terpenuhi dari jumlah total 100 persen yang harus dimiliki tubuh setiap harinya. c30 , ed: Nina Chairani

Mencegah Terbangun Kelaparan

Agar terbiasa dengan gaya hidup sehat, Budi Sutomo mengingatkan untuk mema hami satu hal. Meskipun dalam kondisi istirahat, tubuh tetap membutuhkan asupan zat-zat gizi. Zat itu diperlukan untuk metabolisme basal atau kecukupan energi yang diperlukan saat tidur. Dengan begitu, manusia membutuhkan asupan makanan tiga atau empat jam sebelum tidur. Ini juga berfungsi supaya tubuh tidak akan merasakan lapar dan terbangun. "Mengonsumsi banyak sayuran dan buah saat makan malam normal juga baik karena mengandung serat yang mengenyangkan sehingga saat tidur tubuh tidak terbangun karena lapar," ujar Budi.

Ia menyebut masih bisa mendapatkan beberapa cara untuk mencegah rasa lapar alami tubuh pada tengah malam. Misalnya, pada waktu makan malam, kadar serat harus tercukupi, sajikan buah dan sayuran yang cukup, serta makanan juga harus berkualitas. "Karbohidratnya harus lengkap, protein nabati dan hewani harus ada, buah dan sayur lengkap," ujarnya.

Jika sudah terpenuhi, tubuh dapat bertahan dari rasa lapar dan tidak akan terbangun saat malam hari. Amat berbeda dengan tubuh yang dipenuhi dengan karbohidrat saja.

Ikuti Whatsapp Channel Republika