REPUBLIKA.CO.ID, Sebaiknya, hindari pola makan “sekali makan banyak”. Itulah pola makan yang baik. Sebagai solusinya, distribusikan kebutuhan nutrisi harian menjadi makan enam kali dalam sehari.
“Caranya dengan tiga kali makan utama dan tiga kali camilan,” kata Dr Widjaja Lukito SpGK PhD.
Jumlah kalori makanan tertentu dengan komposisi yang sehat dan terbagi dalam frekuensi lebih dari tiga kali sehari menghasilkan kontrol gula darah yang lebih baik daripada bila diberikan dengan frekuensi kurang dari tiga kali sehari.
“Kalau frekuensi rendah maka kontrol gula darah juga rendah,” ujarnya.
Hal tersebut dibuktikan dalam berbagai studi. Ada keuntungan metabolik yang diraih dengan meningkatkan frekuensi makan. Respons kadar gula darah pada tubuh akan lebih stabil bagi orang yang makan utama dan makan camilan dibandingkan dengan yang hanya tiga kali makan tanpa camilan.
Serum insulin, serum C peptide, trigliserida, dan asam lemak jenuh juga menjadi rendah. “Sebaliknya, ketika kadar gula darah tidak stabil, merangsang tubuh untuk makan dengan porsi yang besar dan menimbulkan risiko terjadinya obesitas,” ujar Wijadja.
Untuk mengontrol kadar gula darah, bukan hanya frekuensi makan yang harus dijaga. Porsi makan, keragaman jenis makanan, dan kualitas makan juga perlu diperhatikan.
Porsi makan sebaiknya tidak besar dan berkualitas baik, misalnya tidak tinggi lemak, glicemic index (GI) yang rendah, serta tinggi serat. Bisa juga konsumsi makanan gandum utuh, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta konsumsi karbohidrat tanpa glikemik (makanan berserat, resistant starch, oligo-fructosaccharide).
Frekuensi makan, jumlah, dan tipe makanan juga merupakan hal terpenting dalam menentukan perubahan sekresi insulin. Konsumsi pangan yang mengandung serat pangan dan GI rendah dapat mengurangi kadar serum lemak dan memperbaiki metabolisme karbohidrat.
“Diet rendah GI dapat memperbaiki kontrol gula darah dan membantu pengendalian sindroma metabolik dan beberapa penyakit degeneratif,” ujar Widjaja.
Untuk frekuensi makan, Widjaja menganjurkan makan besar tiap pukul 08.00, 13.00, dan 19.00 WIB. Makanan ringan dapat disantap di antara waktu makan besar. Paling tidak setiap tiga sampai tiga jam setengah ada sesuatu yang dimakan.
“Distribusikan total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam enam kali makan,” katanya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
