Foto: Wihdan Hidayat / Republika
Hindari Makan Berlebih Saat Berbuka Puasa dan Sahur. Foto: Pedagang melayani pembeli kolang-kaling di Pasar Beringharjo, Yogyakarta, Rabu (14/4). Saat Ramadhan penjualan kolang-kaling meningkat dua kali lipat dibanding hari biasa. Harga kolang-kaling bervariasi mulai Rp 14 ribu hingga Rp 16,500 per kilogramnya. Kolang-kaling diburu warga untuk membuat kolak sebagai hidangan berbuka puasa.
REPUBLIKA.CO.ID, KUALA LUMPUR – Makan berlebihan cenderung sulit untuk diatasi, terutama saat perut sedang kosong saat menjalani puasa di bulan Ramadhan. Apalagi, dengan banyaknya pilihan makanan, mulai dari ‘kuih’ yang manis dan gurih, hingga camilan berminyak renyah yang murah dan dapat dengan mudah ditemukan pada saat bazar Ramadhan menimbulkan potensi makan secara berlebih.
Namun, ada konsekuensi yang harus dihadapi jika seseorang terlalu sering makan berlebihan. Ahli Gizi Rumah Sakit Beacon, Tan Lu Think mengatakan, setiap seseorang berpuasa dalam kurun waktu 14 hingga 16 jam sehari, asam lambung yang diproduksi akan berkurang sepanjang hari. Akibatnya, jika orang itu cenderung makan berlebihan saat berbuka puasa, maka hal tersebut dapat memicu produksi asam lambung lebih besar.
“Ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, gas dan bahkan perut kembung pada tubuh kita, dan bagi sebagian orang bisa menyebabkan acid reflux yang biasa disebut mules. Ditambah, ketika Anda makan berlebihan, juga akan menyebabkan perut Anda membesar lebih dari biasanya,” kata Tan seperti dilansir dari Malay Mail, Selasa (20/4).
“Pembesaran ini akan cenderung mendorong organ-organ di sekitar perut, sehingga membuat kita merasa tidak nyaman, lelah, mengantuk, dan bahkan lesu,” imbuhnya.
Selain itu, sambung dia, makan berlebihan juga menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan dapat mengakibatkan diabetes, hipertensi, atau penyakit kardiovaskular lainnya. Ia menyebut, bagi penderita diabetes, makan berlebihan pun dapat meningkatkan peluang mereka untuk memiliki kadar glukosa darah tinggi atau yang biasa disebut hiperglikemia.
Tak hanya itu, makan berlebihan saat larut malam atau saat ‘moreh’ juga bisa memengaruhi waktu tidur seseorang. “Makan berat di larut malam akan memengaruhi ritme sirkadian kita yang juga mengatur hormon tidur dan lapar kita, serta membuatnya sangat sulit untuk tidur setelahnya karena sistem kita masih mencerna makanan,” jelas dia.
“Jadi, sebaiknya makan makanan ringan saat larut malam atau ‘moreh’. Sandwich atau satu-dua ‘kuih’ sudah cukup, atau buah-buahan dengan yogurt serta susu rendah lemak,” tambahnya menjelaskan. Ia juga menambahkan bahwa paling baik adalah makan malam setidaknya satu jam sebelum tidur.
Sementara itu, terkait pencegahan makan berlebih, Tan menyampaikan, seseorang hanya perlu menyiapkan dan mengonsumsi makanan dalam jumlah diperlukan. Lalu, saat makan, dianjurkan mengunyah secara perlahan.
“Diperlukan sekitar 30 menit bagi perut Anda untuk benar-benar memberi sinyal kepada otak Anda agar mengatakan bahwa Anda benar-benar kenyang. Pencernaan memang butuh waktu, jadi jangan makan terlalu cepat,” ungkapnya.
Tan menuturkan, tips lainnya untuk mencegah makan berlebihan adalah dengan menggunakan piring yang jauh lebih kecil. Sebab, jumlah makanan yang sama akan terlihat lebih banyak saat menggunakan piring yang lebih kecil. Sehingga dapat menipu otak untuk berpikir porsi itu sudah cukup.
Kemudian, untuk makan saat sahur, Tan menyarankan agar makanan tersebut terdiri dari karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, beras merah dan gandum, serta protein, yakni telur, ayam, maupun ikan.
“Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian membutuhkan waktu sekitar delapan jam untuk dicerna sepenuhnya, sehingga akan memberikan energi yang cukup bagi Anda untuk bertahan sepanjang hari. Struktur protein juga membantu memperlambat proses pencernaan,” tutur dia. Di samping itu, Tan menyebut, kurma juga sempurna untuk sumber energi yang cepat dihasilkan.
Sementara itu, Kepala Layanan Diet Universiti Malaya Specialist Center, Rozana M Rosly mengatakan, makan saat sahur ada bagian penting dari ibadah puasa. “Dengan menyantap sahur, kita tidak hanya bisa menjaga stamina, tapi juga bisa terhindar dari mudah lelah selama berpuasa. Makan sahur mendukung metabolisme yang sehat, mengurangi rasa lapar, meningkatkan kewaspadaan mental, kesehatan otak yang lebih baik, menyediakan energi, merehidrasi, dan meningkatkan pencernaan,” kata Rozana.
“Ini juga membantu dalam mempertahankan massa otot tanpa lemak dan mengurangi kelelahan mengingat puasa berjam-jam,” sambung dia.
Selain itu, Rozana juga merekomendasikan masyarakat agar saat makan sahur dengan setidaknya dua hingga tiga porsi kelompok makanan yang mengandung protein, zat besi, magnesium, dan vitamin B, sepert yang terdapat pada potongan daging dan ikan tanpa lemak. Ia menyarankan masyarakat untuk menjalani diet seimbang dan makan dalam jumlahsedang untuk meningkatkan kontrol gula darah, profil kolesterol darah. Hal ini pun dapat mengurangi keasaman lambung, mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
Di sisi lain, ia menambahkan bahwa waktu sahur sangat berperan penting dalam berpuasa. Karena merupakan saat yang tepat untuk makan sehingga bisa mempersiapkan diri dalam menjalani hari puasa.
#1
#2
#3
#4
#5
