REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makan dengan baik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan dapat membantu menangkal kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kesehatan yang unik.
Untuk itu, penting untuk berbicara dengan dokter tentang jenis diet yang tepat untuk Anda seperti dilansir di laman Insider, Kamis (14/1):
1. Makan lebih banyak buah dan sayur
Buah dan sayur mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti serat, yang meredakan sembelit dan membantu pencernaan. Selain itu, ada magnesium yang mendukung kesehatan tulang, kalium, yang membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan vitamin A yang melindungi dari infeksi dan menjaga kesehatan kulit dan mata.
Tak hanya itu, vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi dan menjaga kesehatan kulit dan gusi Anda. "Makan buah dan sayur bisa mengurangi risiko penyakit," ujar Amanda Miller, ahli diet terdaftar dari Chicago.
Sebuah tinjauan besar 2018 menemukan bahwa diet kaya buah dan sayuran mengurangi penanda peradangan, yang dikaitkan dengan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Jumlah buah dan sayuran yang disarankan yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.
2. Pilih biji-bijian
Biji-bijian utuh mencakup seluruh biji gandum. Setiap bagian biji-bijian mengandung nutrisi penting seperti bekatul, lapisan terluar yang mengandung serat dan vitamin B.
Endosperma, lapisan dalam yang mengandung karbohidrat dan protein. Selain itu, kuman, bagian inti yang mengandung vitamin B, lemak sehat, dan vitamin E.
Ada lagi biji-bijian putih atau olahan mengalami proses yang menghilangkan dedak dan kuman, menghasilkan tekstur yang lebih halus dan umur simpan yang lebih baik, tetapi kehilangan serat dan vitamin B.
"Biji-bijian olahan masih mengandung karbohidrat dan protein, tetapi biji-bijian mengandung lebih banyak serat dan mikronutrien dan menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan," jelasnya.
Analisis uji coba terkontrol secara acak pada 2020 menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian asli (bukan olahan) dapat meningkatkan kolesterol total dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya setengah dari biji-bijian yang mereka konsumsi sehari-hari menjadi biji-bijian, kata Miller. Rekomendasi umum adalah antara tiga dan delapan ons-setara sehari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas.
3. Batasi makanan olahan
Makanan olahan telah diubah dari bentuk aslinya dan dimasak, dikemas, dikalengkan, atau dibekukan. Membentengi dan melestarikan makanan ini juga dapat mengubah komposisi nutrisinya dan akibatnya, makanan yang diproses secara berat biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Contoh makanan yang diproses secara berat meliputi keripik, kue, permen, kue, daging yang diawetkan, seperti daging deli, hot dog, makanan beku yang dibuat dengan biji-bijian olahan dan saus kaya natrium atau gula serta garam, gula, dan pengawet biasanya ditambahkan ke makanan olahan.
"Ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, seperti peningkatan risiko penyakit jantung," kata Alana Kessler, ahli diet dan konsultan nutrisi terdaftar yang berbasis di New York City.
Dua penelitian besar di Eropa menemukan hubungan antara makanan ultra-olahan, seperti sereal manis dan dipanggang, dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen, zat yang dapat menyebabkan kanker. Penelitian juga menghubungkan daging olahan dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Untuk mengurangi risiko kesehatan, Kessler menyarankan untuk mengganti makanan olahan dengan alternatif yang lebih sehat, seperti air soda atau teh, bukan soda. Oat meal atau yogurt polos, bukan sereal manis. Berondong jagung tawar, bukan keripik.
"Makanan dalam kemasan adalah makanan yang diproses secara teknis, tetapi itu tidak berarti Anda harus berhenti sama sekali," kata Kessler.
Beberapa makanan kemasan seperti buah dan sayuran beku memastikan kualitas gizi dan membuat makan lebih mudah dan nyaman.
4. Berlatih mengontrol porsi
Kontrol porsi adalah saat Anda mengonsumsi makanan dengan ukuran porsi yang direkomendasikan sepanjang hari. "Makan dengan ukuran porsi yang salah dapat berdampak negatif pada berat badan, metabolisme, keseimbangan hormon, dan energi," kata Miller.
Miller mengatakan berlatih mengontrol porsi membutuhkan perhatian penuh tentang apa yang Anda makan dan seberapa banyak. Memahami ukuran porsi juga dapat membantu Anda menyusun piring sehat yang terdiri dari setengah buah dan sayuran, seperempat makanan kaya protein, dan seperempat biji-bijian.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
